Mindsk stress og øg overskuddet med denne compassion-øvelse

I sin compassion-træning bruger speciallæge i psykiatri og indehaver af Heartbased Life, Helle Lisle 'hjertekohærens' – et udtryk, der refererer til, at hjertet slår harmonisk og optimalt. Hun fortæller, at det at skabe hjerte­kohærens er en af de vigtigste måder at berolige sig selv på. Ved bevidst at hjælpe hjertet med at slå harmonisk kan man mindske stress og øge følelsen af trivsel, overskud og ro.

LÆS OGSÅ: På CSB bruger de compassion og mindfullness til at mindske stress hos både børn og personale

Baggrund for øvelsen

Nogle af de følelser, der ifølge Helle Lisle skaber en kaotisk hjerterytme og fører til stress i kroppen, er utålmodighed, skam, vrede, frygt, bekymring og skyld. Omvendt kan følelser som taknemmelighed, kærlighed eller glæde derimod bidrage til at skabe hjertekohærens.

Forskning viser, at hjernen og hjertet kommunikerer med hinanden gennem nervefibre i det, der kaldes det autonome nervesystem, herunder det parasympatiske nervesystem. Det reagerer uden for vores kontrol og kontrollerer eksempelvis blodtryk og hjertefrekvens. Men det er også vigtigt for at få os i ro og mindske stress.

LÆS OGSÅ: Bliv klogere på teorien bag compassion

Formål med øvelsen:

Øvelsen ’Heart Lock-In’ går ud på, at man skaber en høj grad af hjerte­kohærens. Teknikken aktiverer automatisk vores parasympatiske nervesystem, så vi falder til ro helt automatisk. Forklaringen er, at øvelsen får hjernen til at udskille oxytocin – et hormon, der sænker stress­niveauet i kroppen og forstærker følelser som glæde og velvære.

Sådan laver du øvelsen:

1. Sæt dig behageligt, og bring hele din opmærksomhed til dit hjerteområde, som ligger bag dit brystben. Dine øjne kan være åbne eller lukkede alt efter, hvad der er mest behageligt for dig. Læg din hånd eller begge hænder over dit hjerte­område, og mærk kontakten til brystet. Lad dit åndedræt være lidt dybere og langsommere end vanligt. Find din egen rytme, som er behagelig og beroligende for dig.
   
   
2. Forestil dig nu, at du trækker vejret ind og ud af hjerteområdet – du ånder ind i hjerteområdet og ånder ud fra hjerteområdet.
   
   
3. Behold fortsat din hånd eller dine hænder over hjerteområdet. Genkald dig nu følelsen af taknemmelighed, kærlighed, medfølelse eller omsorgsfuldhed, og mærk den i dit hjerteområde. Det kan være en hjælp at tænke på en person, du holder af, hvis det er svært at komme i kontakt med hjertefølelsen.
   
   
4. Bare træk vejret ind og ud af hjerteområdet, mens du er i kontakt med følelsen af kærlighed, taknemmelighed eller medfølelse. Forestil dig, at du på hver indånding fylder dig selv med kærlighed, taknemmelighed eller medfølelse, og at du på hver udånding spreder følelsen i hele din krop. Det kan hjælpe at forestille sig følelsen somet lys eller en farve, der spreder sig ud i kroppen.
   
   
5. Hold opmærksomheden på hjerteområdet, og forestil dig, at du trækker vejret ind og ud af hjerteområdet. Forestil dig, at du på hver indånding fylder dig selv med den følelse, du har valgt. På hver udånding forestiller du dig, at følelsen stråler ud i dine omgivelser. Bliv ved, så længe du har behov for det, og giv slip på øvelsen, når du er klar.

Lyt til compassion

I Socialpædagogernes podcast kan du høre Nanja Holland Hansen, psykolog og ph.d., Institut for Klinisk Medicin – Dansk Center for Mindfulness fortælle, hvad compassion er. Her får du både indsigt i det teoretiske fundament og hvordan metoden bruges i praksis - og i det tilhørende refleksionsværktøj kan du finde konkrete øvelser.

 
Hent refleksionsværktøjet ved at klikke her