DBA-modellen
Sådan løser du dine problemer i stedet for kun at tale om dem
På en arbejdsplads kan man opleve problemer af forskellig størrelse. Og de kan føre både frustrationer og bekymringer med sig. Den måske mest effektive metode til at fjerne bekymringerne er at forsøge at løse problemerne. Her får du en en konkret metode, I kan prøve af på arbejdspladsen
5. oktober 2026
Forfatter: Mikkel Kamp
Foto: Michael Bo Rasmussen
Måske er der travlt. Måske kommunikerer ledelsen uklart. Eller måske formår I ikke altid at gøre, hvad I gerne vil.
På en arbejdsplads kan man opleve problemer af forskellig størrelse, der kan føre både frustrationer og bekymringer med sig.
Nogle gange får de lov til at vokse i bevidstheden og fylde mere, end de reelt burde. Og man ender måske med at tale mere om bekymringerne end om de reelle problemer.
Psykologerne Mads Hyldig og Martin Riis Kanstrup har udviklet DBA-modellen, som de bruger til hjælpe arbejdspladser med at få spekulationer og bekymringer til at fylde mindre.
– DBA-modellen er simpel og løsningsorienteret, og den kan bruges både individuelt og i team. Den flytter fokus fra følelserne og frustrationerne til, hvad man kan gøre for at forstå og løse problemet, fortæller Mads Hyldig.
LÆS OGSÅ: Mindsk stress og øg overskuddet med denne compassion-øvelse
Sådan gør du
DBA står for Definer, Brainstorm, Action. Som navnet antyder, er modellen tredelt og skal hjælpe med at udvikle en mulig løsning på problemer. Det tager typisk mellem fem minutter og et kvarter.
Skal du slippe eller håndtere dine bekymringer?
Martin Riis Kastrup og Mads Hyldig har tidligere udgivet bogen og podcasten HjerneRo om mentalt at slippe unødige bekymringer.
I en ny bog fokuserer de på de af vores bekymringer, som ikke skal slippes men håndteres - bl.a. ved hjælp af DBA-metoden.
Definér
I den første fase definerer I problemet. Det skal være præcist og ikke handle om, hvordan noget opleves. Det skal handle om det underliggende problem. Så i stedet for "Vi oplever stress" kan det være: “Vi har for mange opgaver og ved ikke, hvad vi skal prioritere."
Brainstorm
I anden fase skal I undersøge, hvilke muligheder I har. Hvordan kan problemet løses? Hvad skal prioriteres og hvad skal ikke? Her skal I ikke skyde hinandens idéer ned, for de skal med i puljen både, hvis de er lidt skøre, eller I reelt ikke har lyst til at udføre handlingerne. Det handler om at skabe perspektiv og overblik over mulighederne.
Action
I fase tre beslutter I, hvad I vil gøre for at løse problemet. Husk, at det langt fra er sikkert, at problemet bliver løst i første omgang. Prøv det af, og hvis det ikke virker, har I lært noget nyt og kan forsøge med en anden løsning på problemet.
Pointen er ikke at finde den perfekte løsning med det samme. Pointen er at bevæge sig fremad.
I kan vælge løsning ved en simpel håndsoprækning, eller I kan beslutte, at én person er ansvarlig for DBA metoden. Personen beslutter, hvilken idé man går med. Det behøver ikke at være lederen.
LÆS OGS: Hold øje med disse 10 tegn på belastning
Hvad hvis man mangler ideer til løsninger?
Til de fleste spørgsmål har man også bud på løsninger. Men virker det umuligt at komme med løsninger, kan man benytte sig af et såkaldt mirakelspørgsmål, som de to psykologer har fundet inspiration til i terapiformen Solution Focused Therapy.
– Det kan være med til at skabe en helt ny måde at tænke på, hvilket kan være første trin til at få øje på en mulig løsning. Det kan hjælpe med at definere problemet og at finde mulige løsninger, fortæller Mads Hyldig.
Mirakelspørgsmålet går ud på, at man forestiller sig, at der i løbet af natten sker noget magisk, som løser problemet.
Nu skal man så svare på, hvordan man ville vide, at problemet var løst. Svaret på det spørgsmål giver som regel ideer til nye løsningsmuligheder.
Få færre bekymringer
Ifølge Martin Riis Kastrup og Mads Hyldig skal man i gennemsnit gøre noget ved ni procent af sine bekymringer - fx ved hjælp af DBA-modellen.
Resten af bekymringerne er unødige, og øvelsen er mentalt at slippe dem. Men det er lettere sagt end gjort. Så hvordan gør man lige det? Det har de også udviklet to metoder til.
1. Vær taknemmelig
Selv en sortseer kan lære at se lysere på tingene, viser forskning. Men det kræver, at du træner din hjerne. Det kan du blandt andet gøre gennem regelmæssig taknemmelighedstræning.
Sådan gør du:
Find hver dag én ting, du er taknemmelig over. Det lyder simpelt, og det er det også. Du kan være taknemmelig over, at du lever, at du vågner op ved siden af din partner, eller at du bor i Danmark. Det behøver ikke at fremkalde en stærk lykkefølelse. Når du har fundet ud af, hvad du er taknemmelig over, skal du bruge et par sekunder på at føle taknemmeligheden. Det er det.
Taknemmelighed kan være et lidt stort ord for nogle. Derfor kan du som alternativ svare på spørgsmålet: Hvad var dagens bedste øjeblik?
En positiv effekt er, at mange i løbet af dagen lægger mere mærke til de gode oplevelser, og tænker ”mon det her er dagens bedste øjeblik?”
Vær opmærksom på:
Begrænsningen er, at man ikke kan bruge taknemmelighed til at løse problemer. De bliver løst via handling.
2. Slip bekymringerne
Denne øvelse kan ikke fjerne alle bekymringer, men den kan hjælpe os til at opdage, når vi sidder fast i en tankespiral og til at give slip på bekymringerne.
Sådan gør du:
Sæt et stopur til to minutter og placer dig selv på en stol. Når tiden er i gang, tæller du dine vejrtrækninger. Når du trækker vejret ind, tæller du et, og når du puster ud, tæller du to. Sådan fortsætter du til syv, hvorefter du tæller ned fra syv til et. Sådan fortsætter du i to minutter.
Undervejs opstår der tanker i dit hoved, og de må gerne være der, men hvis de begynder at fylde mere end dit projekt med at tælle, skal du øve dig i at være bevidst om det og mentalt sige “tænker” og vende tilbage til at tælle. Det kræver øvelse, men er en vej til at lære i højere grad at styre, hvilke tanker du vil lade fylde.
Alternativ udgave:
Øvelsen kan også laves gående. Her tæller du ikke din vejrtrækning, men dine skridt. Systemet er det samme. Du tæller op til syv, hvorefter du tæller ned osv. Også når du tæller skridt, tager øvelsen to minutter.