Stress
Fra stress til ro: Sådan får du balance i dit nervesystem
Et roligt nervesystem giver dig de bedste muligheder for at være noget for andre – for ro smitter. Men hvad er den letteste vej til at få dit eget stressniveau ned? Her er seks måder, du kan stimulere vagusnerven og få mere ro
27. maj 2025
Forfatter: Frederikke Halling Hastrup
Foto: Colourbox
’Jeg låner mit nervesystem ud’.
Måske er du stødt på den sætning? Og måske har du ligefrem selv brugt den til at beskrive dit arbejde som socialpædagog? I så fald er du på rette spor – hold fast:
For at vi mennesker kan udvikle os, så har vi nemlig brug for at være trygge – og føle os trygge. Og for at vi kan føle os trygge, har vi brug for gode, trygge relationer. Ifølge Den Polyvagale Teori har sociale relationer nemlig stor betydning for reguleringen af vores nervesystem, som de kan påvirke både positivt og negativt.
LYT OGSÅ: Sådan fungerer dit sociale nervesystem og vagusnerven
Tryghed reducerer stress
Så: Når du arbejder med mennesker med forhøjede niveauer af stress, fx pga. traumer eller svigt, er det ekstra vigtigt, at du møder på arbejde med et roligt nervesystem. Det skaber nemlig tryghed i jeres relation – og på den måde kan du hjælpe med at reducere stress hos den anden.
Dit rolige nervesystem påvirker borgerens positivt og omvendt vil det også være sværere at ’connecte’, møde og støtte borgeren lige så godt, hvis du selv er presset eller stresset.
Men hvordan bevarer du roen i et job med høje følelsesmæssige krav, hvor du nogle gange dagligt skal arbejde med stressede nervesystemer?
LYT OGSÅ: Susan Hart fortæller om selvagens – betydningen af at bruge dig selv som arbejdsredskab
Den Polyvagale Teori
Den Polyvagale Teori er formuleret af neurofysiologen Steven Porges.
Teorien beskriver de mekanismer, der udspiller sig i vores autonome nervesystem, når vi oplever fare eller føler os trygge. En central pointe er, at vores nervesystem er socialt, og at vi derfor også kan regulere det i sociale relationer.
Vagusnerven er hovedaktøren i Den Polyvagale Teori.
Kilder: Ergoterapeut Ingelis Arnsbjerg i Socialpædagogernes podcast om vagusnerven og psykolog Birgitte Sølvstein
Sådan får du ro på nervesystemet
Svaret finder du i en helt central nerve: vagusnerven. Vagusnerven reagerer på, om vi føler os trygge eller truede. Hvis du er stresset eller i fare dæmpes den, og omvendt; den bliver aktiveret af tryghed og nærhed. For at vi kan føle os trygge, har vi derfor brug for en aktiv vagusnerve.
Her får du 6 måder, du kan stimulere vagusnerven, så den er aktiv og hjælper dig til at få ro og reducere eventuel stress. Afprøv evt. nogle af dem inden du møder på arbejde i morgen:
Fakta: Hvad er vagusnerven?
Vagusnerven er vores 10. kranienerve, og løber fra hjernen ned gennem kroppen til organerne.
Den er med til at regulere vores autonome nervesystem – bl.a. vores hjerterytme, hvordan vi trækker vejret, vores immunsystem og fordøjelse.
Vagusnerven er hovedaktør i den parasympatiske del af nervesystemet, og dens hovedformål er at nedregulere og berolige os, så vi kan restituere og vokse, og kroppen kan slappe af og genopbygge sig selv.
Vagusnervens aktivitet dæmpes af stress og fare (hvis vores sympatiske del af nervesystemet er overaktivt), og den aktiveres, når vi føler os trygge.
Kilder: Ergoterapeut Ingelis Arnsbjerg i Socialpædagogernes podcast om vagusnerven og psykolog Birgitte Sølvstein
Syng, syng, syng
Sang er med til at stimulere vagusnerven – især, hvis du tækker tonerne ekstra langt ud. På den måde laver du nemlig udåndinger, som har en særligt beroligende effekt. Mere om det længere nede.
...og nyn!
Når du nynner i stedet for at synge, skaber du en masse vibrationer i strubehovedet og stemmelæberne. Og det er med til at aktivere de vagusforgreninger, der er mange af lige præcis i det her område.
Find evt. et par melodier, du og en borger begge godt kan lide og nyn dem sammen. På den måde aktiverer I begge vagusnerven.
Gurgl!
Ja! Tag en ordentlig slurk vand og gurgl godt igennem. Det stimulerer den bagerste del af tungen, og når vandet står i svælget og vi siger en lyd, så skaber det ekstra mange vibrationer.
Som Ingelis Arnsberg siger i Socialpædagogernes podcast om vagusnerven, så bliver det nok svært at gøre mange gange mens du er på arbejde – men hun opfordrer alligevel til, at du prøver det af, fx i en pause.
Tag et fodbad
Selvom vagusnerven ikke går hele vejen ned i fødderne, så kan du alligevel påvirke den ved at tage et fodbad. Dine knogler vil nemlig formidle den vibration, der kommer af at have fødderne i vandet, videre til de vagusforgreninger, der sidder længere oppe i kroppen.
Lav fløjtemund og pust ud
’Tag en dyb indånding’ siger vi til hinanden, når vi forsøger at få ro på kroppen. Men faktisk bør du fokusere på dine udåndinger. De er nemlig med til at aktivere vores parasympatiske nervesystem, som beroliger os.
Spids din mund, som skulle du fløjte, tag den dybe indånding og pust så ud lige så langsomt gennem fløjtemunden. Når det føles som om, der ikke er mere luft tilbage, puster du endnu engang – og det gør du igen og igen, indtil du har presset den allersidste rest luft ud af lungerne. Træk herefter vejret stille og roligt ind gennem næsen igen.
I denne øvelse arbejder du med dit mellemgulv hver gang, du ”stempler i bund” med de sidste rester luft – noget, der faktisk masserer vagusnernven helt fysisk og dermed stimulerer den.
Gør mere af det, der er godt for dig
Det sidste råd er ikke en øvelse – men en påmindelse om, at få gjort de ting, der giver dig en følelse af ro og afslappethed. For at være noget for andre, skal du huske at være noget for dig selv.
Og det er sådan set lige meget, om det er hård, fysisk træning, en løbetur, meditation, en kop kaffe med veninderne, sofatid med tæppe og rolig musik, eller en halv times yoga. Bare det er noget, du kan mærke er godt for dig og giver dig ro. Så er vagusnerven nemlig aktiveret og stimuleret.
