8 tips til en stærk ryg

1 - Sug navlen ind
Den tværgående mavemuskel spiller en hovedrolle i at stabilisere ryggen. Øvelsen her hjælper dig med at få fat i denne muskel. Sådan gør du: Lig på ryggen. Spænd i bækkenbunden. Placér en hånd over og under navlen. Spænd op i korsettet ved at suge navlen et par centimeter ind, uden at den øverste hånd bevæger sig (træk vejret normalt). Et trick er at forestille dig, at du skal lyne dine bukser op og er nødt til at trække maven en smule ind for at gøre det.

2 - Rotation
Når du har lært at spænde rigtigt op i muskelkorsettet, er næste skridt at lære at bevare stabiliteten i lænden under belastning.  Sådan gør du: Lig på ryggen med fødderne i gulvet og knæene pegende op mod loftet. Sug navlen ind, og lad det ene knæ falde roligt ud til siden, mens du holder ryggen helt stille og stabil. Placér evt. tommelfingrene på hoftekammen, så du kan mærke, hvis bækkenet begynder at vippe med. Når det sker, bevæger du roligt knæet tilbage til udgangsstillingen og slipper spændingen. Gentag 10 gange. Skift ben.

3 - Neutralstilling
Ryghvirvlerne belastes mindst i neutralstilling, men det kan være svært at mærke, hvilken stilling ryggen er i. Sådan gør du: Stå på alle fire. Skyd ryggen op mod loftet som en kat, og hold stillingen lidt. Svaj derefter i ryggen, og hold stillingen. Find til sidst en stilling midt imellem de to yderpunkter. Det er din neutralstilling. Sug navlen ind. Nu har du en stabil og stærk stilling i lænden.

4 - Diagonalløft
Stå på alle fire ligesom ovenfor. Sug navlen ind, så du kan mærke musklerne omkring lænden spænde op, mens ryg og bækken er i neutral position. Løft det ene ben samtidig med modsatte arm roligt og kontrolleret, mens du holder spændingen. Hold ryggen ret, og sug maven ind. Gå tilbage til udgangspositionen, og gentag med modsat arm og ben. Gentag 10 gange.

5 - Rygstræk på måtte
Læg dig på maven med hænderne under panden. Sug navlen ind. Hæv overkroppen roligt og kontrolleret over gulvet. Hold blikket i gulvet, så du ikke belaster nakken. Gentag 10 gange.

6 - Bækkenløft
Læg dig på ryggen med fødderne fladt i gulvet. Sug navlen ind. Husk, at du stadig skal kunne trække vejret. Løft kroppen roligt og kontrolleret, så lænd, baller og baglår står i en lige linje og danner en bro. Gå tilbage til udgangsstillingen. Slip spændingen. Gentag 10 gange. Du kan gøre øvelsen sværere ved at løfte fødderne på skift fra gulvet, når du er i bro.

7 - Planken
Læg dig på maven med underarmene foran dig og albuerne under skuldrene. Sug navlen ind. Løft kroppen, så vægten hviler på underarmene og tæerne. Sørg for, at ryggen er helt lige. Hold stillingen i 30 sekunder. Gå tilbage til udgangspunktet. Slap af.

8 - Sideplanke
Læg dig på siden med underarmen i gulvet og strakte ben. Sørg for, at albuen er under skulderen. Sug navlen ind. Løft kroppen, så vægten ligger på underarm og fod. Hold stillingen 30 sekunder. Skift side.