Forebyggelse
Guide: Ni måder at undgå nakke- og skuldersmerter
Skulder- og nakkesmerter kan skyldes uhensigtsmæssige stillinger eller løft, skub og træk på arbejdet. Her er ni simple øvelser til at afhjælpe eller forebygge.
12. november 2019
Forfattere: Kim Selsø og journalist og fysioterapeut
Foto: Colourbox
Det gælder for alle øvelserne, at musklerne gerne må føles spændte og ømme, men det må ikke gøre ondt. Hvis du er i tvivl, så kontakt altid din læge eller fysioterapeut.
1. Rul med hovedet
Rul hovedet rundt i en blød bue fra venstre mod højre og tilbage. Gentag 10 gange.
2. Rul med skuldrene
Rul med skuldrene 10 gange fremad og 10 gange bagud.
3. Lav dobbelthage
Træn en hensigtsmæssig holdning i nakken ved at lave dobbelthage, mens du kigger lige frem uden at bøje hovedet. Træk hagen ind og hold stillingen i 5-10 sekunder. Gentag tre gange.
4. Kig til siderne
Drej hovedet mod venstre, så du mærker et behageligt stræk i modsatte side. Hold strækket i 30 sekunder og skift side. Husk at rette ryggen og skyde brystet frem imens.
5. Hæld vand ud af ørerne
Hold hænderne strakt på ryggen, slap af i skuldrene og sænk øret ned mod den ene skulder, så du mærker et behageligt stræk i modsatte side. Pas på at du ikke vipper i modsatte skulder. Hold strækket 30 sekunder og skift side.
6. Bøj nakken
Ret ryggen, skyd brystet frem og bøj hovedet forover, så du mærker et behageligt stræk i nakken. Placer begge hænder på hovedet og træk forsigtigt ned mod brystet, således at strækket øges. Hold stillingen i 30 sekunder.
7. Skulderblade med elastik
Til denne øvelse skal du bruge en træningselastik. Den skal være tilpas stram, så den giver modstand, når du holder den ud foran dig i strakte arme. Stil dig med en hoftes bredde mellem fødderne, ret ryg, brystet frem. Hold denne stilling under hele øvelsen. Stå med elastikken i hænderne og armene strakt ned langs siden, så du kan mærke at elastikken giver modstand. Før nu armene fremefter i roligt og kontrolleret tempo op til skulderhøjde og ned igen samtidig med, at elastikken vibreres under hele øvelsen. Gentag 10 gange.
8. Rotation med elastik
Fastgør den ene ende af træningselastikken i navlehøjde på et dørhåndtag eller lignende og hold fast i den anden ende med din ene hånd. Stå med siden til og en vinkel på 90 grader i albuen, der holdes tæt ind til kroppen. Drej albuen langsomt udad i en roterende bevægelse væk fra kroppen, så elastikken strammes. Lav 20 gentagelser. Skift arm. Vend dig rundt og lav den samme øvelse med begge arme, hvor du nu roterer den anden vej - altså indad. Gentag 20 gange.
9. Sideløft med elastik
Fastgør elastikken under fødderne, så du holder elastikkens ender i hænderne. Hold fast, så håndfladerne vender ind mod kroppen og armene ned langs siden. Løft armene samtidig i en bue ud til siderne, så elastikken strammes. Stands omkring skulderhøjde og sænk armene langsomt og kontrolleret igen. Gentag 20 gange.
Derfor får vi ondt i skulder og nakke
Syv ud af ti danskere oplever smerter fra nakke eller skuldre i løbet af deres liv, og arbejdsrelaterede nakke-skuldersmerter er årsag til rigtig mange lægebesøg. Socialpædagogernes arbejdsskadestatistik viser, at socialpædagogers arbejdsulykker primært giver skader på skuldre og nakke.
Mange af os har generelt tendens til dårlig holdning med ludende skuldre og hængende fremskudt hage, hvilket sjældent har gjort noget godt for nogen - andre end de fysioterapeuter, kiropraktorer og læger, der får betaling for at fikse dit bevægeapparat.
Ofte bunder nakkesmerter i en uhensigtsmæssig arbejdsstilling på jobbet, når vi sidder bøjet indover pc`en eller en bunke papirer på skrivebordet.
Nakkeregionen er et komplekst og trafikeret område i kroppen med syv halshvirvler og et virvar af nervetråde, blodårer, ligamenter, sener og muskler. Der skal ikke så meget til, før noget bliver klemt, eller muskler overbelastes.
Belastende arbejde for skuldrene er især opgaver, hvor armene er over skulderhøjde samtidig med løft, træk eller skub af byrder. En simpel aktivitet som at tale i mobiltelefon i mange timer om dagen sætter musklerne på overarbejde.
Skulderledet er kapslet ind af ligamenter og en ledkapsel. Udenpå sidder ”rotatorcuffen”, der består af de muskler, der styrer og holder ledet på plads. Tit er de stabiliserende muskler ude af balance, fordi vi generelt står eller sidder forkert, og derfor belaster vores muskler i nakke og skuldre skævt. At musklerne er ude af balance betyder, at nogen er for stramme og trækker for hårdt, og andre er svage og trækker for lidt.
Her kan det hjælpe at afspænde de stramme muskler og dermed løsne ”trækket” og træne de svagere muskler, så de kan tage bedre fra.